Vòng eo bánh mỳ là nỗi mặc cảm của không ít chị em. Vậy làm thế nào để khắc phục nhược điểm này? Hãy cùng chúng tôi tham khảo các bài tập luyện dưới đây để có được cơ bụng đẹp như người mẫu nhé.
Thể dục giảm mỡ bụng cho chị em phụ nữ
Bài 1: Làm nóng cơ bụng
- Nằm ngửa trên sàn.
- Bàn chân để trên mặt sàn, gối co góc 45 độ.
- Thở ra và đầu nâng từ từ lên khỏi sàn. Hai cánh tay nâng kéo về phía gối.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí lúc đầu.
Thực hiện động tác này 10 lần.
Bài 2: gập bụng
- Nằm ngửa ra sàn. Hai tay giơ quá đầu, duỗi thẳng. Hai chân duỗi thẳng.
- Thở ra, siết cơ bụng. Bật người lên, gập sâu người vào chân, gập càng sâu càng tốt.
- Hít vào, từ từ nằm trở lại vị trí bạn đầu.
Thực hiện 10 lần động tác này.
Bài tập 3: Nâng chân lên trần
- Nằm ngửa trên sàn. Hai tay xuôi theo người.
- Siết cơ bụng, dùng lực của bụng nâng hai chân lên cách sàn 20 – 30 cm, giữ yên trong 1 phút rồi từ từ hạ chân trở về vị trí bạn đầu.
Lưu ý, động tác này luôn phải để chân thẳng, không được gập gối. Thực hiện 10 lần động tác này.
Bài tập 4: Làm tương tự như động tác 3 nhưng nâng toàn bộ 3 chân lên vuông góc với trần nhà.
Bài tập 5: đá chân cắt kéo
- Vẫn nằm ngửa trên sàn.
- Hai chân nâng lên cách sàn 10 – 20 cm.
- Chân thẳng giữ yên, chân kia thẳng đá lên vuông góc với trần nhà rồi hạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời chân còn lại nâng lên vuông góc trần nhà.
- Bài tập này ban đầu làm chậm, sau hai chân cắt chéo nhau chuyển động càng nhanh càng hiệu quả.
- Thực hiện động tác này trong 30 giây.
Bài tập 6: Tập đẩy hông
- Nằm thẳng trên sàn nhà.
- Hai tay xuôi theo người.
- Đua hai chân vuông góc với trần nhà.
- Dùng lực của mông, bụng đảy hông lên cao sao cho lưng dưới rướn khỏi sàn nhà.
- Hạ hông cuống rồi lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập 7: Ngồi xoay hông
- Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng.
- Hai tay ngang vai khoanh trước ngực.
- Hít vào, từ từ xoay vai và eo sang bên trái.
- Trở về giữa, thở ra.
- Quay sang phải, hít vào.
- Quay về giưa, thở ra.
Thực hiện động tác này mỗi bên 10 lần. Nhớ là ngồi thẳng lưng, xiết bụng thật chặt. Xoay người hết cỡ theo khả năng.
Dinh dưỡng khi luyện tập
Nếu bạn tập luyện tốt rồi mà không thấy tiến triển thì hãy xem lại chế độ dinh dưỡng của mình vì đây là phần rất quan trọng trong việc quyết định hiệu quả của tập luyện. Hãy lưu ý một số vấn đề sau:
Giảm carb nạp vào: giảm lượng carb từ bánh mì, cơm, phở bún trong khẩu phần ăn trước đây của bạn nhưng không được cắt bỏ hoàn toàn vì carb vẫn cần để giúp bạn duy trì tập luyên.
Ăn thêm protein: Tăng khẩu phần ăn protein trong trứng, cá, thịt, sữa và rau hoa quả để giúp cơ bụng săn chắc hơn, xây dựng cơ nhiều hơn và đốt cháy calo cũng nhiều hơn.
