Nhiều bạn tập luyện rất nhiều, có bạn tập tới 6 buổi /tuần cho cơ ngực nhưng vẫn không đẹp, thậm chí là to. Phần giữa lớn, trong khi phần trên nhỏ. Phần dưới quá lớn và chảy xệ. Nó có thể là kết quả của việc quan tâm quá mức hoặc tập luyện kém cho các nhóm cơ cụ thể. Bài viết này hỗ trợ người mới bắt đầu tập ngực toàn diện nhất có thể, hoàn thiện cơ ngực, tránh những sai lầm khó khắc phục sau này.
Hỗ trợ người mới bắt đầu tập ngực toàn diện nhất
Khởi động khoảng 7-10 phút trước khi bắt đầu vận động; tốt nhất nên xoay khớp và đi lại nhẹ nhàng trong vòng 5 phút để làm nóng cơ thể (rất quan trọng đối với người mới tập cơ thể chưa quen với tác dụng). tập vận động). Một buổi tập tiêu chuẩn được khuyến nghị nên giữ thời lượng của một buổi tập từ 45 đến 90 phút. Nếu bạn tập quá 90 phút, cơ bắp của bạn sẽ bị thoái hóa, giảm hiệu quả của buổi tập và cần thời gian hồi phục kéo dài.
1. Bài tập 180 Degree Twisting Dumbbell Bench Press
Khi tập luyện bài tập này, bạn có thể tùy biến bằng cách thực hiện xoay tay để tận dụng những lợi ích khi sử dụng lòng bàn tay ngược. Theo như một nghiên cứu đã chỉ ra thì so với cách truyền thống thì sử dụng lòng bàn tay ngược để đẩy lên thì sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Cách thực hiện như sau: nằm ngửa trên ghế tập và 2 tay cầm lấy 2 quả tạ. Tư thế chuẩn tương tự như là bài Bench Press. Hạ tạ từ từ xuống rồi đẩy 2 tay lên kết hợp cùng lúc với xoay lòng bàn tay sao cho hướng vào thân người của mình. Trước khi hạ tạ xuống thì giữ trong tư thế này 2 giây và thực hiện lại. Lưu ý rằng khi tập luyện bài tập này hãy giữ cố định cho vai của bạn ở trên ghế thì mới có hiệu quả.
2. Bài tập Close- Grip Weighted Push Up
Một trong những bài tập cực kì tuyệt vời và lí tưởng cho cơ ngực đó là hít đất, tuy nhiên hít đất cơ bản thôi thì chưa đủ. Khi hít đất nếu như bạn thu hẹp khoảng cách của 2 tay lại thì phần cơ ngực của bạn sẽ được đẩy ra rộng hơn và nếu như điều này kết hợp cùng với một mức tạ trên lưng bạn thì đây chắc chắn sẽ là bài tập hủy diệt cơ ngực cực kì hiệu quả.
Cách thực hiện như sau: bắt đầu bài tập bằng tư thế hít đất, 2 tay cách nhau khoảng 15cm và trên lưng đặt bánh tạ. Hạ người từ từ thấp xuống và đẩy người lên về vị trí ban đầu.
3. Bài tập Kettlebell Fly
Những bài tập Fly rất dễ để cảm nhận và mang lại cho người tập hiệu quả khá rõ rệt. Thế nhưng, so với tạ Dumbbell thì tạ Kettle khiến cho người tập gặp phải khó khăn hơn nhiều nên những sợi cơ ở cơ ngực cần phải được tăng cường và hỗ trợ, giúp cho cơ ngực của bạn được phát triển hơn nhiều.
Trước khi tập luyện hãy lựa chọn cho mình mức tạ phù hợp để bài tập đạt được hiệu quả tối ưu nhất. 2 tay cầm mỗi bên 1 quả tạ và giữ thẳng ở bên trên ngực, đồng thời cùi trỏ hơi cong.
Mở rộng cánh tay sang 2 bên nhưng vẫn phải cố định vị trí của khuỷu tay, tiếp tục mở rộng cho tới khi nào cảm nhận được sức căng trên cơ ngực thì dừng lại. Thực hiện gồng cơ ngực và đẩy tạ lên vị trí lúc đầu và khi lên tới vị trí đỉnh thì ép cơ ngực lại với nhau.
Ngoài ra, các bạn có thể kết hợp với sử dụng giàn tạ đa năng để hiệu quả hơn, giúp phát triển toàn diện toàn bộ các nhóm cơ!
