Với những người yêu thích tập gym, thể hình để phát triển và làm mạnh cơ bắp thì không thể bỏ qua những bài tập tạ, nhất là các bài tập với tạ tay, hay giàn tạ đa năng.
Tập với tạ tay hay sử dụng giàn tạ tại nhà không quá phức tạp nên người tập không nhất thiết phải đến các phòng tập mà có thể tự tập ngay tại nhà vào bất cứ lúc nào có thời gian. Với quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và sự kiên trì, quyết tâm; các bạn có thể sử dụng tạ tay để tập luyện phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau, từ cơ ngực, cơ bụng, cơ bắp tay, cơ vai, cơ lưng xô…
Tuy nhiên, để việc tập tạ tại nhà đạt hiệu quả, các bạn cần chọn các bài tập phù hợp và tập đúng cách. Sau đây là một số bài tập tạ tại nhà tập trung cho một số nhóm cơ quen thuộc, cùng hướng dẫn chi tiết để các bạn tham khảo và áp dụng:
Bài tập tạ tại nhà để phát triển cơ ngực, cơ tay và cơ lưng
1. Động tác nằm nâng tạ
Nằm thẳng người trên ghế dài hoặc có ghế tập gym chuyên dụng thì càng tốt. Hai tay cầm hai quả tạ đơn, gập khuỷu tay sao cho phần cẳng tay vuông góc với cánh tay. Tiếp theo, từ từ nâng hai cánh tay cầm tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ tay về vị trí ban đầu để lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp, làm trong 3 hiệp. Chú ý kết hợp hít thở khi nâng tạ. Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên cao.
2. Động tác nằm nâng tạ hai bên
Bài tập này tập trung cho cơ ngực và cơ tay trước; giúp ngực nở nang, rắn chắc và bắp tay chắc khỏe.
Cách tập: vào tư thế nằm ngửa trên ghế dài hoặc ghế tập gym. Hai tay cầm chắc hai quả tạ và để song song với cơ thể. Tiếp theo, nâng cao hai tay cho đến khi cánh tay vuông góc với ghế nằm. Sau đó, hạ hai tay mở rộng về hai bên cơ thể cho tới khi cánh tay nằm ngang với cơ thể.
Giữ tư thế hai tay mở rộng trong vài giây rồi nâng hai tay lên cao thẳng trước ngực để luân phiên lặp lại động tác nâng tay lên và hạ tay xuống ngang người từ 10-15 lần mỗi hiệp, làm trong 3 hiệp. Chú ý khi nâng tạ lên thì hít vào, khi hạ xuống thì thở ra.
3. Động tác ngồi dậy siết cơ bụng
Nnếu các bạn muốn làm tan mỡ bụng và có cơ bụng săn chắc, 6 múi thì không thể bỏ qua động tác này.
Cách tập: nằm duỗi thẳng người trên sàn, hai tay cầm hai quả tạ tay nâng lên cao. Tiếp theo, dùng cơ bụng để nâng phần chân và phần thân trên lên cao cho tới khi khuỷu tay chạm được vào đầu gối. Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ người nằm xuống như lúc đầu để thực hiện lại động tác khoảng 10 lần mỗi hiệp, làm trong 3 hiệp.
Lưu ý khi nâng người, nâng chân lên, phần hông và mông áp sát xuống sàn, chỉ dùng lực ở cơ bụng, không cong lưng để tránh đau lưng.
4. Động tác ngồi xoay người
Bài tập này giúp làm tan mỡ ở hông eo và bụng. Các bạn cần tập bài này với tạ bánh, có hình tròn, dẹt.
Cách tập: vào tư thế ngồi hơi ngả người về sau, vẫn giữ thẳng lưng. Hai tay cầm chắc tạ bánh trước ngực. Bắt đầu xoay eo sang trái, giữ 1 giây rồi lại xoay sang phải. Xoay mỗi bên 10 lần mỗi hiệp, làm trong 3 hiệp.
Khi mới tập tạ tại nhà, các bạn nên chọn mức tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng tạ phù hợp theo thời gian tập luyện để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
