Tay sau là nhóm cơ nằm ở phía sau của bắp tay. Khi tập luyện, chúng ta cần chú ý phát triển đồng đều các cơ bắp, cụ thể là các bài tập cho tay thì cần phát triển cả cơ tay trước và cơ tay sau thì sẽ có một bắp tay cân đối, mạnh mẽ.
Hướng dẫn cách tập tay sau hiệu quả giúp phát triển cơ tay.
Cơ tay sau chịu trách nhiệm cho hoạt động duỗi cánh tay, vì vậy, muốn phát triển cơ tay sau thì các bạn không thể bỏ qua các động tác có hoạt động nâng, đẩy, duỗi tay ra phía sau.
Sau đây là một số động tác tập cho tay sau hiệu quả để các bạn tham khảo:
- Động tác nằm ngửa nâng tạ: đây là động tác tập trung vào cơ tay sau và cả cơ vai, bắp tay nói chung.
Cách tập: nằm ngửa với phần nửa trên cơ thể, từ hông trở lên ở trên ghế hoặc giường, phản…; chân chống dưới sàn sao cho đầu gối tạo thành góc vuông. Hai tay cầm tạ giơ thẳng lên cao, chú ý để lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cánh tay song song với nhau. Tiếp theo, từ từ gập khuỷu tay cho đến khi vuông góc. Liên tục nâng và hạ tạ theo hướng dẫn đến khi tay mỏi. Chú ý lựa chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe cánh tay.
- Động tác nằm ngửa kéo tay: nằm ngửa duỗi thẳng cơ thể trên sàn. Hai tay giơ thẳng và song song với nhau. Tiếp theo, tưởng tượng đang kéo một vật rất nặng từ trên cao xuống thấp để gồng cánh tay, nắm chặt và hạ hai bàn tay thấp xuống sát ngực. Sau đó lại đưa thẳng hai tay lên cao để lặp lại động tác.
Lưu ý, khi đưa tay lên thì kết hợp thở ra, kéo xuống thì hít vào. Làm trong 3 phút.
- Tập với máy kéo cáp: máy kéo cáp là dụng cụ phổ biến ở các phòng tập, chuyên phục vụ cho các bài phát triển cơ tay, gồm cả cơ tay sau.
Cách tập: vào tư thế đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai; hai tay nắm chắc tay cầm của máy tập. Tiếp theo, dùng lực của tay để ấn, ghì tay cầm xuống phía dưới cho đến khi duỗi thẳng được khuỷu tay.
Lưu ý là khi ghì tay cầm máy xuống vẫn phải giữ cho lưng thẳng, người thẳng; không cúi lưng hoặc nghiêng người về phía trước theo tay.
- Động tác hít xà kép: hít xà là động tác quen thuộc của các gymer. Nếu muốn tập cho tay sau thì đây là bài tập mang lại hiệu quả đáng kể.
Cách thực hiện: Vào tư thế chuẩn bị với hai chân khép hờ song song, mũi chân nhón lên để tạo đà đu xà, hai tay bám chắc vào hai thanh xà ngang. Tiếp theo, dùng lực ở cánh tay để nâng người lên cao cho đến khi duỗi thẳng được hai tay, đồng thời hai gối co lên vuông góc để hai đùi song song với sàn. Sau đó, từ từ hạ người xuống đến khi khuỷu tay gập thành góc vuông 90 độ.
Tiếp tục lặp lại động tác nâng người lên để duỗi thẳng tay và hạ người xuống để khuỷu tay vuông góc, số lần tùy theo sức khỏe cơ thể chịu được.
Có rất nhiều động tác để tập cho tay sau hiệu quả. Nếu có điều kiện đến các phòng tập thì các bạn có thể nhờ các huấn luyện viên xây dựng giáo trình luyện tập cho mình để nhanh đạt kết quả mong muốn.
