Chìa khóa để có một thân hình săn chắc và hấp dẫn là tăng cơ trong khi giảm mỡ. Những bạn chưa biết cách tăng cơ, giảm mỡ bằng cách nào đơn giản mà hiệu quả thì có thể thấy ngay những thông tin dưới đây rất có lợi. Tìm hiểu ngay cách tăng cơ và giảm cân cho phụ nữ. Không phải ai cũng hiểu cách điều tiết cân nặng và duy trì vóc dáng lý tưởng.
Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Hãy ghi nhớ những điểm sau đây để tối đa hóa hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ. Nhiều người cố gắng tăng cơ và giảm mỡ đều thất bại vì họ không chú ý đến các yếu tố sau:
Nạp nhiều protein
Protein là bữa ăn quan trọng giúp phát triển cơ bắp, vì vậy nếu bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ, hãy ăn nhiều protein hơn. Lượng protein cho một chế độ ăn uống tăng cơ hợp lý nên là 1,5-2 g / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, theo các chuyên gia sức khỏe và thể hình. Hơn nữa, các chuyên gia lưu ý rằng cơ thể chỉ có thể tiêu hóa 40g protein mỗi bữa, vì vậy thay vì tập trung vào một bữa, hãy chia đều lượng protein trong nhiều bữa ăn. Khi cơ thể tiêu thụ đủ protein để tạo cơ bắp, khả năng đốt cháy calo của cơ thể sẽ tăng lên, và chất béo không hình thành.
Sử dụng chất béo đúng cách
Bạn không tin rằng tăng cơ và giảm cân đồng nghĩa với việc loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chất béo, khi được sử dụng đúng cách, cũng có thể giúp giảm cân. Hơn nữa, để duy trì sự ổn định cấu trúc tế bào và tối ưu hóa kích thích tối ưu được hormone. Theo các chuyên gia thể hình, bạn nên tiêu thụ 1g chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều đó chỉ ra rằng nếu bạn nặng 52kg, bạn phải tiêu thụ 52g chất béo mỗi ngày.
Chất béo nguồn gốc thực vật như các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia, đậu phộng, mè, dầu oliu, dầu dừa nguyên chất) nên ưu tiên chất béo động vật, dễ hấp thu và có lợi cho cơ thể. Tránh sử dụng mỡ công nghiệp như dầu ăn công nghiệp, đồ chiên rán bằng dầu ăn công nghiệp,….
Sử dụng carb như thế nào
Hạn chế carbohydrate luôn được khuyến khích trong các chương trình giảm cân. Tuy nhiên, nên giảm như thế nào và giảm bao nhiêu? Không có hướng dẫn cụ thể. Do đó, nhiều người thích loại bỏ hoàn toàn carbs, điều này không lý tưởng cho kế hoạch tăng cơ và giảm mỡ cũng như chế độ luyện tập của bạn. Bởi vì carbohydrate cũng giống như protein, là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, thiếu hụt carbohydrate sẽ khiến bạn mệt mỏi và chán nản, ảnh hưởng không nhỏ đến tâm lý.
Do đó, thay vì loại bỏ hoàn toàn carbs, hãy chọn thời điểm tiêu thụ chúng. Tốt hơn là nên để ít nhất hai giờ trước và sau khi tập luyện. Các chuyên gia khuyến nghị 3g / kg thể trọng / ngày nếu bạn tập thể dục và 1g / kg thể trọng vào những ngày không tập thể dục.
Tập luyện với cường độ cao
Nhiều phụ nữ cố gắng tăng cơ và giảm mỡ cho phụ nữ bằng cách tập thể dục và tập tim mạch đều đặn trong một thời gian dài. Tuy nhiên, làm như vậy chỉ khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến thâm hụt calo. Đó là những gì dẫn đến việc cơ thể chuyển từ đốt cháy chất béo sang gây hại cho cơ bắp.
Do đó, tập HIIT là kỹ thuật tốt nhất để tăng cơ và giảm mỡ. HIIT giúp đốt cháy mỡ thừa đồng thời bảo toàn cơ bắp, là lựa chọn lý tưởng cho kế hoạch tập luyện tăng cơ và giảm mỡ.
Daiviet Sport là một trong những đơn vị hàng đầu chuyên cung cấp các sản phẩm thể dục thể thao, dụng cụ tập luyện nâng cao sức khỏe. Luyện tập với dụng cụ tập gym tại nhà sẽ giúp nữ giới nhanh chóng tăng cơ giảm mỡ.
