Đối với nhiều người, máy chạy bộ tại nhà đã trở thành thiết bị luyện tập thể dục thể thao quen thuộc mỗi ngày. Song các bạn đã biết sử dụng máy chạy bộ đúng cách để có hiệu quả tốt nhất chưa thì có lẽ không phải ai cũng đã biết.
Cách tập luyện với máy chạy bộ hiệu quả
Vì vậy dưới đây chùng tôi chia sẻ với các bạn một số hướng dẫn cơ bản của các chuyên gia về sử dụng máy chạy bộ đúng cách để đạt chất lượng tập luyện và mục tiêu đặt ra.
Cụ thể trong trường hợp người tập đặt mục tiêu sử dụng máy chạy bộ tại nhà tập luyện để giảm cân, có những quy tắc quan trọng cần ghi nhớ đó là:
- Khởi động là bước đầu tiên và cũng đóng một vai trò rất quan trọng. 5 phút khởi động sẽ giúp làm ấm cơ thể và đảm bảo chúng ta đã sẵn sàng bước vào các bài tập mạnh hơn tiếp theo. Bạn có thể khởi động bằng cách chạy 5 phút ở tốc độ 4 – 6 km/giờ.
- Nhịp tim: việc tập luyện giảm cân chỉ hiệu quả khi trong quá trình tập, nhịp tim của bạn luôn nằm trong vùng đốt cháy chất béo của bạn, ít nhất là trong 30 phút tập.
Để đạt được nhịp tim tối đa và bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, bạn không thể chạy đều đều một tốc độ được mà phải tăng dần theo thời gian. Phần lớn các máy chạy bộ đều có tốc độ được cài đặt nằm khoảng từ 0-10 km/giờ để bạn có thể điều chỉnh tùy theo sức của mình.
Với máy chạy bộ điện hiện đại, bạn chỉ cần nhập tuổi và cân nặng lên màn hình và chiếc máy sẽ tự tính toán nhịp tim để đưa ra các thông số cho bạn. Ngay cả các vùng đốt cháy chất béo cũng sẽ được máy chỉ ra luôn nhé. Việc này không chỉ giúp bạn kiểm soát cơ thể mình mà còn giúp bạn biết chính xác việc tập luyện của mình có đang hiệu quả hay không và nếu không thì vì sao.
- Giảm số đo vòng bụng: mỡ tích tụ ở bụng là nguyên nhân gây nên nhiều bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, đột quỵ khi ngủ và một số loại ung thư khác nhau gây nguy hiểm cho tính mạng. Vậy nên, chúng ta phải luôn chú ý điều phối số đo vòng bụng trong quá trình luyện tập để không vượt quá ngưỡng an toàn, 100cm ở nam giới và88 cm ở phụ nữ.
- Kiểm tra thường xuyên các thông số trên cơ thể: có 2 cách phổ biến để làm việc này. Một là bạn tham khảo ý kiến của bác sỹ để nắm được các thông số của mình. Hai là bạn sử dụng một chiếc máy chạy bộ để tự đo.
Một bí quyết nữa để đẩy nhanh hiệu quả luyện tập đó là thay đổi độ nghiêng thảm chạy. Thay đổi độ nghiêng có 2 lợi ích. Đầu tiên là giúp đem lại cho bạn cảm giác chân thực như đang chạy bộ ngoài trời với các loại địa hình đồi núi, leo dốc đa dạng khác nhau. Hơn nữa, thay đổi độ dốc sẽ giúp bạn luôn ở trong vùng đốt cháy chất béo, đem lại hiệu quả giảm cân cao.
Đây cũng là cách tốt nhất để tập luyện cơ hông, mông và đùi của bạn khi chạy đấy. Các máy chạy bộ có lập trình độ nghiêng đi từ 0% đến 10% và theo đó, bạn sẽ áp dụng 0% cho bước khởi động, 2% sau khi khởi động xong và nâng cao dần tùy theo sức chịu đựng và sự dẻo dai của bạn.
Cuối cùng, trước khi dừng tập, bạn nên dành ra 5 hoặc 10 phút cuối để đưa chiếc máy về với trạng thái ban đầu, giảm dần tốc độ và độ nghiêng tương đương với khi khởi động để thư giãn cơ thể.
Tags : cách sử dụng và bảo quản máy chạy bộ điện, Một số yếu tố cần làm trước và sau khi chạy bộ?
