1. Xoay tạ ấm
Lý do: Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ lưng. Xoay tạ ấm cũng có hiệu quả đáng kể để xây dựng các cơ cốt lõi khỏe hơn, giúp giảm trọng lượng dồn xuống lưng dưới của bạn. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập quen dần và nâng khối lượng từ từ.
Cách thực hiện: Đặt một quả tạ trước mặt bạn. Đứng hai chân rộng hơn vai và gập đầu gối của bạn để nghiêng về phía trước và nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay. Giữ cho lung thẳng, nâng tạ lên và đưa tạ vào giữa giữa hai chân (cẩn thận với độ sâu bạn vung), sau đó đẩy hông về phía trước và kéo mạnh tạ lên đến ngang vai với cánh tay duỗi thẳng trước mặt. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại liên tục.
2. Barbell Deadlift
Lý do: Đây được xem là ‘vua của các động tác tổng hợp’. Barbell Deadlift là một động tác toàn thân - giúp cơ chân, lưng, vai và cánh tay khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện: Ngồi xổm xuống và nắm lấy một thanh tạ với hai bàn tay rộng bằng vai. Uỡn căng ngực, đưa hai vai về phía sau và nhìn thẳng về phía trước khi bạn nâng thanh tạ lên. Tập trung đưa trọng lượng lên gót chân và giữ thanh tạ gần cơ thể nhất có thể mọi lúc. Nâng đến ngang đùi, tạm dừng, sau đó đặt tạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
3. Barbell Bent-Over Row
Lý do: Khi tập với tạ, bạn sẽ có thể dồn nhiều trọng lượng lên chân hơn trong khi cúi xuống nâng tạ. Bài tập này sẽ giúp cơ ngực của bạn nảy nở hơn, đồng thời cũng kích thích sự phát triển cơ bắp toàn thân như các cơ bẫy giữa và cơ dưới, cơ lớn hình thoi, cơ nhỏ hình thoi, bẫy trên, cơ delta sau và cơ vòng quay. Giữ bả vai của bạn luôn cứng để tránh thõng xuống, gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện: Nắm lấy một thanh tạ bằng tay nắm, hai tay hơi rộng hơn chiều rộng của vai. Với chân hơi cong, giữ lưng thẳng hoàn toàn và điều chỉnh phần trên của bạn về phía trước cho đến khi nó gần như vuông góc với sàn. Từ đây dồn trọng lượng lên phần dưới của ngực khi nâng tạ và tạm dừng trong 3 giây cho đến khi trở lại vị trí ban đầu.
4. Kéo tạ
Lý do: Nếu bạn muốn sở hữu cơ ngực nảy nở thì việc thực hiện kéo tạ thường xuyên là điều rất cần thiết. Bài tập này nhắm mục tiêu trực tiếp đến mỡ của bạn, giúp bạn sở hữu khung hình rộng hơn và trông mảnh mai hơn.
Cách thực hiện: Nắm lấy tay cầm của ga kéo với lòng bàn tay hướng xuống dưới và cánh tay mở rộng hoàn toàn. Hai tay của bạn phải cách nhau rộng bằng vai. Ép chặt hai bả vai vào nhau, thở ra, ép tạ sát ngực và gồng cứng cơ bắp bắp tay. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự
Bạn nên thực hiện các bài tập tạ trên đều đặn 3 đến 4 lần mỗi ngày để nhanh chóng đạt kết quả giảm mỡ mong muốn.
Tags: Giá ghế massage
