Muốn có đôi chân săn chắc và thon gọn nhưng không có thời gian đến phòng tập? Hãy để chúng tôi hướng dẫn bạn cách tập chân cơ bản tại nhà mà không cần dùng đến tạ nặng hay thiết bị đắt tiền. Các bài tập cơ chân tại nhà là một lựa chọn tiết kiệm chi phí vì không cần dùng đến máy, xà đơn hay thang. Để đốt cháy mỡ ở đùi và mông, tất cả những gì bạn cần là sự quyết tâm.
Cách tập cơ chân tại nhà không cần dụng cụ
Tập cơ chân không chỉ giúp đùi gầy mà còn giúp tăng cường sức khỏe dẻo dai cho đôi chân để có thể tiến xa hơn. Mọi thứ trở nên dễ dàng hơn khi đôi chân của bạn có lực, từ bước lên cầu thang cho đến nâng hàng hóa lớn.
• Prisoner Squat: Bài tập này tận dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tăng cường cơ mông và cơ chân.
Đưa tay ra sau lưng và sau cổ. Ngực của bạn phải được mở rộng, và lưng của bạn phải thẳng. Đứng lên sau khi hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất. Khoảng 10-15 lần thì lặp lại động tác.
• Calf raises: Khi thực hiện bài tập bắp chân cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao này, bạn phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên qua bàn chân bằng cách sử dụng lực của cơ bắp chân dưới.
Đặt các ngón chân của bạn 8-10cm trên bệ. Để tránh bị khóa khớp, hãy đứng thẳng chân nhưng không thẳng hoàn toàn. Thở ra, sau đó nâng gót chân lên điểm cao nhất và giữ trong 1 giây. Hít vào và trở lại tư thế bắt đầu bằng cách hạ chân xuống.
Nên lặp lại động tác này 10-15 lần. Mang thêm trọng lượng hoặc nâng toàn bộ cơ thể bằng một chân sẽ làm tăng thách thức. Để giữ thăng bằng, hãy nắm lấy một lan can hoặc một vật rắn.
• Step Up: Đây là bài tập đơn giản và rất có lợi cho mông, đùi và bắp chân.
Đặt một chân lên ghế hoặc bục cao 35-50cm, trong khi chân còn lại đứng thẳng. Nếu bạn đang sử dụng tạ, mu bàn tay của bạn phải hướng ra ngoài; nếu không, tay của bạn phải đặt trên hông.
Gập một chân trên ghế, giữ chân còn lại trên mặt đất và đầu gối thẳng về phía trước. Duỗi thẳng chân đang ngồi trên ghế. Đổi chân sau 10-15 lần lặp lại động tác này.
• Lunges: Đây là một bài tập phổ biến có tác dụng đối với cơ đùi trước và cơ mông.
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và lưng thẳng. Mu bàn tay nên hướng ra ngoài nếu tập tạ; nếu không, hai tay nên đặt ngang hông. Hít sâu và di chuyển về phía trước bằng chân trái, ngón chân hướng ra ngoài một chút.
Đầu gối phải sẵn sàng chạm đất, đùi phải song song với mặt đất, và đùi trái vuông góc với mặt đất. Giữ trong 1-3 giây với toàn bộ trọng lượng của bạn trên đùi trái. Thở ra và tạm dừng trong 1 giây đồng thời siết chặt cơ đùi trái và đá mạnh bằng gót chân phải để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện 10-20 lần.
• Curtsy Lunges: Bài tập này là tuyệt vời để thu nhỏ chân.
Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Bước chéo về phía sau bằng bàn chân phải, giữ nó thẳng hàng với chân trái và hạ đầu gối xuống tư thế chùng xuống. Đứng thẳng bằng chân phải và trở lại vị trí bắt đầu bằng chân phải. Thực hiện với chân còn lại theo cách tương tự.
