Ai cũng muốn có một thân hình đẹp, với vòng 1 thu hút mọi ánh nhìn. Đây cũng thường là bộ phận được các gymer tập đầu tiên và dành nhiều thời gian để xây dựng. Tuy nhiên, tập luyện thế nào để sở hữu cơ ngực săn chắc và hấp dẫn thì không phải ai cũng biết. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về vấn đề này nhé.
Cơ ngực là gì ?
Về mặt giải phẫu, cơ ngực của chúng ta được tạo thành từ 2 nhóm cơ là:
- Cơ ngực chính: Là nhóm cơ lơn và vượt trội, nằm ở bên trên.
- Cơ ngực phụ: Là nhóm cơ phụ, nhỏ hơn, nằm bên dưới cơ ngực lớn.
Cơ ngực lớn làm nhiệm vụ kéo cánh tay chuyển động về phía của cơ thể, xoay cánh tay ra trước, hỗ trợ các nhóm cơ khác kéo thân người lên khi tay ở phía trên đàu.
Cơ ngực nhỏ di chuyển các sườn và vai, cơ răng cưa trước và cơ dưới đòn cũng được xem là cơ ngực, có tác dụng giúp xoay xương bả vai, neo giữ và án xương đòn tại các bên tương tứng.
Ba lợi ích dễ nhận thấy nhất khi tập cơ ngực là: Tăng sức mạnh, điều chỉnh vóc dáng (khi tập cân bằng giữa ngực và lưng), tính thẩm mỹ.
Cách để tập luyện cơ ngực
Không chỉ ở phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tập cơ ngực tại nhà, sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng, ví dụ tập chống đẩy (hít đất), hoặc là các động tác tập trung vào vùng ngực trong cá bài tập toàn thân.
Dưới đây là một số bài tập ngực cơ bản để các bạn tham khảo:
Dumbbell bench press
Bài tập này kích hoạt cơ ngực rất hiệu quả, có thể tập với ghế tạ, giàn tạ đa năng, hoặc nằm trên sàn và thực hiện với tạ đơn. Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 tấm thảm tập, nằm trên thảm, co chân lại.
- Hai tay cầm tạ đơn có trọng lượng phù hợp (khoảng 60% sức của mình), đưa tạ thẳng lên.
- Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào để giữ hơi, đẩy tạ lên và thở mạnh ra.
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ 40 giây giữa các hiệp.
Trong khi thực hiện động tác các bạn cần chú ý đóng xương bả vai, kiểm soát vai, tránh nhướng vai. Còn khi hạ tạ xuống thì cần lưu ý khuỷu tay, để khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 60 độ là lý tưởng nhất.
Hít đất
Từ trước đến nay, hít đất vẫn được xem là bài tập đơn giản mà hiệu quả với các gymer. Bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào có thời gian rảnh, không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ phức tạp.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế nằm sấp trên sàn, 2 tay và mũi chân chống xuống, gót chân – đùi – mông – lưng – đầu nằm trên 1 đường thẳng.
- Lấy hơi và hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30 cm.
- Sử dụng lực của cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí bắt đầu, thở ra.
- Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lượt, nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 giây.
Trên đây các bạn đã cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Tập luyện thế nào để sở hữu cơ ngực săn chắc và hấp dẫn ? Tập chăm chỉ, đúng cách, kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ có được vòng 1 quyễn rũ !
Nguồn: Tập luyện cơ ngực với máy tập gym tại nhà.
