Giảm mỡ toàn thân chưa bao giờ việc đơn giản. Nó đòi hỏi thời gian và sự kiên trì bền bỉ. Biện pháp an toàn và hiệu quả nhất là bạn đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với lượng nào vào cơ thể mỗi ngày. Điều này đỏi hỏi chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp với các bài tập giảm cân.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân mà bạn nên đưa vào lịch tập gym của mình.
Bài tập Cardio là gì?
Cardio (Cardiovascular) là các bài tập có tác dụng làm tăng nhịp tim tự nhiên, giúp cho hệ thống tim mạch của chúng ta mạnh khỏe hơn. Nó giúp bơm oxy và dưỡng chất tới các tế bào, hỗ trợ tế bào đốt cháy chất béo. Đây chính là nguyên do nhiều người nói tập cardio là giảm mỡ toàn thân.
Ngoài giảm mỡ thì tập cardio còn có các tác dụng khác, như: Giảm stress, căng thẳng; Tăng sức đề kháng, rèn luyện thể lực; Tăng hiệu quả hệ thống mạch máu; Tăng tốc độ phục hồi; Cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các bài tập cardio được chia thành 2 loại: Cardio cường độ thấp và cường độ cao.
Cardio cường độ thấp (LISS Cardio) gồm những bài tập ở cường độ trung bình, bạn có thể tập 20 phút cuổi buổi để tăng tốc độ hồi phục và đốt cháy năng lượng. Nếu tập trong 1h thì hiệu quả đốt cháy calo càng cao.
Cardio cường độ cao (HIIT) gồm các bài tập ở cường độ cao có ngắt quãng giúp đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn. Nó thường được thực hiện trong và sau khi tập.
Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân
Dưới đây là một số bài tập cardio có tác dụng giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà các bạn có thể áp dụng bất cứ khi nào có thời gian.
Hoạt động Cardio cường độ thấp
Nếu mới tập thì các bạn nên bắt đầu với LISS, nó gồm chạy bộ, đi bộ nhanh, đi xe đạp, bơi lội và thể dục nhịp điệu. Tập nhẹ nhàng rồi tăng dần cường độ khi đã thích nghi, mục tiêu là bạn có thể là 60 phút cardio mỗi buổi, 5 ngày trong tuần. Sau đó có thể tăng độ khó thông qua việc kết hợp sử dụng tạ tay khi tập.
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây không chỉ giúp phối hợp tay - chân tốt hơn và cũng giúp tăng nhịp tim. 1h tập nhảy dây có thể giúp tiêu hao 1300 calo.
Một số gợi ý để thực hiện bài tập này gồm: Khởi động với 8 - 10 lần nhảy. Tiếp đó nhảy liên tục trong 1 phút 30 giây. Nghỉ 15 - 30 giây rồi lặp lại như trên. Thực hiện trong 3 hiệp.
Bài tập Burpees
Burpees kết hợp một loạt các động tác gồm: Squat, bật nhảy, chống đẩy. Đây là bài tập cardio giúp giảm mỡ toàn thân rất tốt, ngoài ra còn giúp gia tăng sức mạnh cho cơ ngực, cơ bụng, cơ chân.
Khi áp dụng bài tập này các bạn thực hiện 10 lần trong 30 giây rồi nghỉ 30 giây. Lặp lại chuỗi bài tập trong khoảng thời gian 5 phút.
Cardio cường độ cao (HIIT)
HITT rất phù hợp với những người không có nhiều thời gian, có thể tập trong thời gian ngắn nhưng với cường độ cao để đạt hiệu quả tương tự như tập với thời gian dài ở cường độ trung bình.
Bạn có thể thực hiện bài tập này như sau:
- Tập chân chân sau hông Butt Kick 45 giây, nghỉ 15 giây.
- Tiếp đó tập Jumping Lunges trong 45 giây, nghỉ 15 giây.
- Tập Burpees trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
Lặp lại chuỗi bài tập trên trong 10 - 20 phút.
Trên đây là Các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân từ Daiviet Sport. Các bạn hãy áp dụng để giúp giảm mỡ an toàn, hiệu quả, có được thể hình như ý !
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
