Chắc chắn bất cứ người nam giới nào cũng mong muốn có thân hình săn chắc, khỏe mạnh, đẹp đẽ để xứng đáng với với danh xưng phái mạnh.Tuy nhiên, những điều này chỉ có được một cách đầy đủ khi các bạn chịu khó tập luyện thể dục thể thao, nhất là các bài tập gym.
Lịch 7 ngày tập gym của các chuyên gia dành cho người mới
Nhưng thực tế, không phải ai cũng có đủ điều kiện về thời gian, kinh phí để theo tập ở các phòng tập, trong khi tập luyện là chuyện cần duy trì lâu dài chứ không phải chỉ trong một thời gian nhất định. Chưa kể, nếu không phải là người sinh sống ở các thành phố hay khu trung tâm thì các phòng tập gym không phải có nhiều.Vì vậy, tập gym tại nhà luôn là phương án phù hợp với những người mong muốn tập luyện để có hình thể khỏe đẹp mà không có đủ điều kiện đến các phòng tập.
Tất nhiên, tự tập gym tại nhà cũng có những hạn chế mà người tập phải lưu ý và khắc phục như không có đầy đủ dụng cụ hỗ trợ, không có người hướng dẫn, không có không khí và không gian tập đúng chuẩn…Do vậy, nếu lựa chọn hình thức tập tại nhà, người tập phải có tinh thần quyết tâm; có kế hoạch, chương trình tập luyện hợp lý; có chế độ dinh dưỡng khoa học, và được trang bị những thiết bị hỗ trợ như giàn tạ đa năng, máy chạy bộ điện thì mới có kết quả như ý.
Sau đây là hướng dẫn về lịch tập gym tại nhà hàng tuần của các chuyên gia để các bạn tham khảo:
- Ngày 1: Các bài tập cho cơ ngực.
- Ngày 2: Bài tập cho chân.
- Ngày 3: Bài tập phát triển cơ vai.
- Ngày 4: Các bài tập cho cơ xô và cơ lưng.
- Ngày 5: Bài tập kết hợp cho chân, vai, bụng.
- Ngày 6: Bài tập cho cơ tay.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi để cơ thể thư giãn, phục hồi; có thể tập các bài cường độ nhẹ.
Để tránh tâm lý nhàm chán, các bạn có thể thay đổi luân chuyển nội dung tập của mỗi ngày, không nhất thiết theo trình tự hướng dẫn. Và vì tập tại nhà sẽ không đủ dụng cụ hỗ trợ tập nên các bạn có thể tham khảo các bài tập không cần dụng cụ mà vẫn đảm bảo hiệu quả bài tập. Cụ thể là một số bài sau đây:
- Chạy tại chỗ nâng cao gối:
Bài tập này khá đơn giản. Các bạn có thể chạy kiểu nâng cao đầu gối vuông góc với sàn; kiểu chạy gót chạm mông…Đây là bài tập tác động đến nhiều cơ bắp khác nhau, đặc biệt là cơ mông, đùi, bắp chân và cơ bụng.
- Bài tập hít đất:
Bài tập này giúp phát triển và làm săn chắc cơ vai, cơ tay sau và cơ ngực. Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần lên khi bạn đã thực hiện động tác thuần thục để đốt mỡ và tăng cơ.
- Bài Burpee:
Đây là bài tập tác động đến cơ đùi, cơ bụng, bắp chân, cơ vai và bắp tay. Bài tập này được đánh giá có tác dụng đốt calo, tiêu tan mỡ thừa tích tụ ở bụng, đùi, bắp tay và là bài tập có cường độ cao.
Cách thực hiện: bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, bật hai chân ra sau, đồng thời hai tay chống xuống sàn để làm động tác hít đất. Sauk hi hít đất 1 lần, bật co lại chân để về tư thế ngồi xổm ban đầu. Cuối cùng, bật nhảy và giơ cao hai tay thẳng lên đầu.
- Bài tập Plie Squat:
Đây là một bài tập cho cơ chân và cơ đùi. Cách tập là hai tay nắm chắc hai quả tạ đơn, chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng lưng. Khuỵu đầu gối để hạ thấp người rồi đứng thẳng lên.Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Ngoài ra còn rất nhiều bài tập khác các bạn cso thể tập tại nhà để có cơ bắp săn chắc và thân hình cân đối.Quan trọng là các bạn phải có sự kiên trì tập luyện thì sẽ thành công.
