Để có được cơ bụng như ý thì bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học với hoạt động tập luyện thường xuyên. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn cách để tăng cơ bụng nhanh chóng, hiệu quả nhé.
Đều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt
- Ăn nhiều thịt nạc: Protein có nhiều trong thịt nạc có vai trò quan trọng đối với quá trình gia tăng khối lượng cơ. Do đó người tập nên bổ sung thêm các loại thịt nạc như gà, cá, thịt bò vào chế độ ăn. Đối với hoạt động tập luyện, khi cường độ các bài tập gia tăng thì thực phẩm giàu đạm sẽ có hiệu quả cao hơn trong hỗ trợ tăng cường cơ bắp.
- Hạn chế đồ ngọt: Các món ngọt như bánh quy, bánh kem, kẹo, nước ngọt có ga… khiến cho lượng đường huyết gia tăng, tăng nồng độ insulin, kích thích gan tích mỡ quanh bụng. Do đó, việc loại bỏ các món ăn ngọt và tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh chính là một biện pháp hiệu quả giúp tăng cơ bụng.
- Ăn thêm trứng: Trứng là thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc hơn. Trong 1 quả trứng có chứa tới 6 gr protein, có tác dụng tăng cường cơ, kích thích tái tạo các mô (nhờ vào lượng lớn axit amin leucine trong thanh phần).
- Uống nhiều nước: Nước được xem là có tác dụng làm giảm mỡ bụng tốt hơn so với một số loại thức uống ăn kiêng khác. Nó còn giúp hạn chế tình trạng táo bón, giảm nguy cơ gặp phải các triệu chứng đau bụng, đầy hơi.
- Ăn thêm hạnh nhân: Hạnh nhân là một trong những thực phẩm rất có lợi cho cơ thể. Thành phần của nó chứa nhiều chất béo bão hòa đơn có tác dụng ngăn ngừa sự hình thành mỡ bụng. Ngoài ra trong thành phần của nó còn chứa magie giúp sản xuất và duy trì khối lượng cơ bắp.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc rất có lợi cho sức khỏe của hệ thống tiêu hóa. Mất ngủ ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe: Gây rối loạn nội tiết tố, gây thèm ăn. Do đó, việc ngủ sớm, đủ giác, đảm bảo chất lượng giấc ngủ rất tốt để tăng cơ và giảm mỡ bụng.
Tăng cường tập cơ bụng
Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt thì tập luyện là không thể thiếu để bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ - tăng cơ. Các bài tập sẽ giúp tăng độ dày thành bụng, làm nổi bật lớp cơ.
Bài tập gập bụng
- Người tập nằm ngửa, đầu gối cong, chân đặt thoải mái trên mặt sàn với khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hong. Đay tay lên đùi hoặc khoanh trước ngực, hoặc đặt hờ lên 2 bên tai.
- Từ từ cuộn người về phía đầu gối, sau đó từ từ hạ xuống.
- Thực hiện 12 lần. Chú ý khi vươn lên không co cổ vào ngực, không thực hiện nâng đầu đột ngột lên trên sàn.
Tư thế plank
- Người tập ở tư thế nằm sấp, nâng thân người, căng tay và ngón chân chạm đất, các phần khác thì không chạm đất. Cần phải giữ thẳng chân và nâng cao hông để tạo thành đường thẳng từ đầu cho tới chân.
- Giữ vai thẳng khi nhìn từ khuỷu tay lên, tập trung vào việc giữ cho phần cơ bụng co lại trong quá trình tập. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây.
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần. Chú ý không để lưng bị võng xuống khi thực hiện động tác, mặt nhìn thẳng xuống sàn nhà.
Nguồn: Giàn tạ đa năng tại nhà: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
